Apnea del sueño

Adoptar un estilo de vida saludable es una parte fundamental de la terapia para tratar la Apnea del Sueño ¡Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia!
 
El fumar, la obesidad, el alcohol, ciertas medicaciones y la falta de sueño adecuado tienen un efecto perjudicial en su salud y contribuyen a la aparición de síntomas compatibles con Apnea del Sueño.(1-9) Por ello, encontrar maneras de modificar la manera en la que nos alimentamos, y perder peso al tiempo que nos ejercitamos, pueden lograr un impacto real en su salud y bienestar. A su vez, también mejorará la eficacia de su tratamiento con CPAP.

En resumen, para lograr hábitos de vida saludable, deberías: 

• Tratar de realizar al menos tres comidas diarias, balanceadas en calorías y nutrientes, comer sentado en un lugar tranquilo, y evitar las comidas de difícil digestión antes de acostarse.
• Tomar 2 litros de agua por día⁽¹⁰⁾ y limitar el consumo de alcohol y bebidas con cafeína, como café y energizantes, en especial durante la tarde-noche ^(3,4)
• Ejercitar de manera regular ⁽¹¹⁾
• Intentar abandonar (o al menos reducir) fumar ^(6,12)
• Adoptar hábitos y rutinas que permitan descansar de maner adecuada
• Fácil decirlo ¿Verdad? Por ello compartimos contigo ciertos consejos para ayudarte a lograr estos cambios positivos.
   

Evite comer snacks y comida basura. Intenta reducir la cantidad de veces que pedíss comida a domicilio. Y si sos de los que gusta comer postre cambia tu opción por algo más saludable como una fruta.
 
Prepará un listado de compras antes de visitar el supermercado (y trata de adherirte a ella). Y no vayas a comprar con el estómago vacío, te verás más tentado de comprar snacks y golosinas. 
 
Tratá de cocinar variado, usando frutas y vegetales de estación. Internet está lleno de recetas que te permitirán incorporar alimentos saludables.

De ser posible, tratá de cocinar con antelación para la semana o algunos días por delante. De esta manera, evitarás pedir comida a domicilio cuando no tengas el suficiente tiempo para cocinar. Esta metodología se llama “Meal Prep”.

Si adoptas una dieta saludable, combinada con ejercicio regular, empezarás a perder peso. Si estás por arriba de tu peso recomendado es importante reducirlo ya que esto mejorará la severidad y parte de los síntomas de tu Apnea del Sueño. Las personas con sobrepeso son más propensas a que su vía respiratoria colapse al momento de dormir, reduciendo la cantidad de aire que llega a los pulmones. 
 
No es fácil, pero hará una importante diferencia para tu cuerpo y tu calidad de vida. En ciertas condiciones particulares, incluso el perder peso puede eliminar por completo los síntomas de Apnea del Sueño⁽¹⁵⁾

Cuando se trata de cortar o reducir el consumo de alcohol, deberías:

• No tomar a diario, y cuando lo hacés, no tomar más de dos copas de vino⁽¹⁰⁾.
• Trata de no beber en soledad
• Toma un vaso de agua por cada trago/copa que consumas
• Si te vas a juntar con amigos tratá de hacerlo en un café o confiterías más que en bares.
   

Unos buenos consejos al intentar de dejar de fumar, son:

• Identificá los momentos que asocias con fumar, y luego intentá modificar ese ritual. Por ejemplo: si fumas al momento de tomar café, reemplaza este último por té, si fumas cuando cortás para descansar, tratá de cambiar el hábito por una caminata breve para luego regresar.
• Mantené tus manos ocupadas
• Hacé de tu casa y tu auto lugares “libre de humo”
• Ahorra el dinero que no gastes en cigarrillos, ello te permitirá dimensionar el presupuesto que implica fumar. 
• Hay algunas aplicaciones de celular diseñadas para ayudarte a dejar el hábito
• Buscá ayuda profesional si es necesario, estudios demuestran que la probabilidad de dejar de fumar es cuatro veces mayor con ayuda especializada ^(12,13).

El término “Higiene del sueño” significa implementar hábitos que promuevan un buen dormir. Incluye cosas como:

• Rutinas diarias tales como ejercitarse lo suficiente y tomar cierto tiempo de luz solar.
• Qué hacés (y qué evitas) antes de ir a dormir
• Organizar una habitación que induzca a relajarse antes de dormir.

Todos, incluidos los niños, necesitamos suficiente tiempo de sueño para funcionar de la mejor manera, la higiene del sueño cumple un rol crucial para cumplir dicho objetivo.

Hay numerosos hábitos que pueden facilitar conseguir dormir de manera adecuada.
 

Sé consistente al intentar tener horarios regulares en los cuales acostarte y despertarte, incluso los fin de semana, ello contribuye a establecer un buen ritmo ciclo circadiano.
 

• Exponete a la luz, en especial la luz solar, ello también contribuye a normalizar el ritmo circadiano. Intenta lograr exponerte a esta luz preferentemente por la mañana, una hora luego de despertarte. Lo cierto es que aún no sabemos qué cantidad de tiempo exacta es beneficiosa por la luz, pero se recomienda al menos lograr entre 30 y 45 minutos a la luz solar.(16)
• Actividad física, el ejercicio regular facilita el dormir. Intenta mantener actividad física una vez al día pero evitando hacerlo muy próximo al momento de dormir, tu cuerpo necesita cierto espacio de tiempo para relajarse.
• Deja de fumar, ya que la nicotina es un estimulante y aumenta la frecuencia cardíaca junto con la presión arterial. El fumar además está vinculado con los problemas para conciliar el sueño y está identificado como un factor de riesgo en enfermedades como la Apnea Obstructiva del Sueño. Incluso reducir la cantidad que fumás por día puede ayudar. (17)
• Administrá la cantidad de cafeína que ingieres diariamente, al ser un estimulante evitarla por la tarde noche para facilitar el dormir..
• Reduce el consumo de alcohol, ya que el sueño puede verse interrumpido cuando desaparecen los efectos del alcohol.
• Evitá tomar siesta por la tarde ya que dificultan conciliar el sueño por la noche.

• Evitá cenar muy tarde, así tu cuerpo no tiene que trabajar en digerir la comida mientras intentas conciliar el sueño. Ponte por objetivo tratar de cenar 2 o 3 horas antes de acostarte.
• Tratá de relajarte antes de dormir, evitando actividades que te exijan mucho física y mentalmente, al menos 30 minutos antes de dormir. Buenas maneras son estirar, escuchar música relajante o hacer una lectura ligera.
• Sigue una rutina, realizar la misma secuencia de acciones antes de dormir (apagar la TV, ponerte el pijama, lavarte los dientes)  “refuerza” la actitud de que “es hora de conciliar el sueño. 
• Reducí o terminá con el consumo de píldoras para dormir, ya que podrían agravar la Apnea del Sueño.⁽⁷⁾

Asegúrate de lograr en tu habitación un ambiente silencioso, oscuro, y que se encuentre a una temperatura confortable.

• Reorganizar el dormitorio puede ser una buena idea. Además, los especialistas recomiendan verificar las condiciones de su colchón/cama con regularidad. Una buena cama es esencial para tu descanso.
• Tratá de crear una conexión mental entre tu dormitorio y el dormir, limitando la habitación solamente a la actividad de sueño y sexual.
• Sólo acostate cuando te sientas con sueño, si a la hora de dormir aún no tenés sueño tratá de hacer algo relajante en el mientras tanto.
• Si no te duermes al cabo de 20 minutos, o te despiertas por la noche y tenés problemas para volver a conciliar el sueño, no te quedes en la cama hasta frustarte. Levantate y hacé algo que te relaje relajante hasta que te sientas somnoliento de nuevo.

Cada uno es diferente, y por supuesto tendrás que ensayar prueba y error hasta encontrar la rutina de “Higiene del Sueño” que mejor se adapte a ti.
 
Enfócate en perseverar con tus hábitos más que en la idea del éxito o fracaso. Recordá que hasta los cambios más pequeños hacen la diferencia y conducen a grandes cambios con el correr del tiempo. Cada esfuerzo contribuirá a lograr un hábito de vida saludable. 
 
Esta información es para propósitos generales. No dudes en consultar con tu médico de cabecera, ya que él o ella serán los más idóneos en adaptar estos consejos básicos a tu situación particular.