Vivir una vida con hábitos saludables

¡Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia! Adoptar un estilo de vida saludable es una parte fundamental de la terapia para tratar la Apnea del Sueño

El tabaquismo, la obesidad, el consumo de alcohol, ciertos medicamentos y la falta de un sueño adecuado tienen un impacto negativo en tu salud y pueden contribuir a la aparición de síntomas de la Apnea del Sueño (1-9). Buscar formas de modificar nuestros hábitos  es una forma natural de complementar el tratamiento indicado por el médico. Alimentarse bien, perder peso a través del ejercicio pueden lograr un impacto real en nuestra salud y bienestar. Además, estos cambios también mejoran la efectividad del tratamiento con CPAP para la apnea del sueño.

En resumen, para llevar un estilo de vida saludable y tratar la apnea del sueño, te recomendamos:

  • Realizar al menos tres comidas diarias, equilibradas en calorías y nutrientes, comer sentado en un ambiente tranquilo y evitar comidas pesadas antes de acostarte.
  • Beber 2 litros de agua al día (10) y limitar el consumo de alcohol y bebidas con cafeína, como café y energizantes, especialmente por la tarde-noche (3,4).
  • Mantener una rutina regular de ejercicio (11).
  • Intentar dejar de fumar (6,12) o al menos reducir el consumo.
  • Adoptar hábitos y rutinas que promuevan un descanso adecuado.

Sabemos que no es fácil, por eso queremos compartir contigo algunos consejos para ayudarte a lograr estos cambios positivos.

 

  • Viviendo con terapia de CPAP

    Aunque puede ser más difícil para las personas con apnea del sueño perder peso, ya que ralentiza el metabolismo y puede causar hipertensión, resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa, el tratamiento con CPAP te ayudará a dormir mejor y te dará más energía para comenzar un programa de pérdida de peso. Tratar la apnea del sueño desencadenará una reacción en cadena muy positiva (16).

Comidas

No es fácil, pero marcará una gran diferencia en tu cuerpo y calidad de vida. En ciertas condiciones particulares, incluso perder peso puede eliminar por completo los síntomas de la Apnea del Sueño (15).

Evita comer snacks y comida basura. Intenta reducir la cantidad de veces que pedís comida a domicilio. Y si te gusta comer postre, cambia por opciones más saludables como frutas. Prepara un listado de compras antes de ir al supermercado (y trata de seguirlo). No vayas a comprar con el estómago vacío, ya que estarás más tentado de comprar snacks y golosinas.

Trata de cocinar de forma variada, utilizando frutas y vegetales de temporada. En Internet encontrarás muchas recetas que te permitirán incorporar alimentos saludables. Si es posible, cocina con anticipación para la semana o varios días. De esta manera evitarás pedir comida a domicilio cuando no tengas suficiente tiempo para cocinar. Esta técnica se llama "Meal Prep".

Si adoptas una dieta saludable y haces ejercicio regularmente, comenzarás a perder peso. Si te encuentras por encima de tu peso recomendado, es importante reducirlo, ya que esto mejorará la gravedad y algunos síntomas de la Apnea del Sueño. Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de experimentar obstrucción de las vías respiratorias al dormir, lo que reduce la cantidad de aire que llega a los pulmones.

Bebidas

Cuando se trata de cortar o reducir el consumo de alcohol, deberías:

  • No tomar a diario y, cuando lo hacés, no tomar más de dos copas de vino(10).
  • Tratá de no tomar en soledad.
  • Tomá un vaso de agua por cada trago/copa que consumas.
  • Si te vas a juntar con amigos, tratá de hacerlo en un café o confiterías en lugar de bares.

Dejar de fumar

Unos buenos consejos al intentar dejar de fumar son:

  • Identificá los momentos en los que asociás con fumar y luego intentá modificar ese ritual. Por ejemplo, si fumás al momento de tomar café, reemplazá este último por té; si fumás cuando cortás para descansar, tratá de cambiar el hábito por una caminata breve y luego regresar.
  • Mantené tus manos ocupadas.
  • Hacé de tu casa y tu auto lugares "libres de humo".
  • Ahorrá el dinero que no gastás en cigarrillos, esto te permitirá dimensionar el presupuesto que implica fumar.
  • Hay algunas aplicaciones de celular diseñadas para ayudarte a dejar el hábito.
  • Buscá ayuda profesional si es necesario, estudios demuestran que la probabilidad de dejar de fumar es cuatro veces mayor con ayuda especializada (12,13).

Adoptar buenos hábitos de sueño (Higiene del sueño)

Todos, incluidos los niños, necesitamos suficiente tiempo de sueño para funcionar de la mejor manera, la higiene del sueño cumple un rol crucial para cumplir dicho objetivo.

El término “Higiene del sueño” significa implementar hábitos que promuevan un buen dormir. Incluye cosas como:

  • Rutinas diarias tales como ejercitarse lo suficiente y tomar cierto tiempo de luz solar.
  • Qué hacés (y qué evitas) antes de ir a dormir
  • Organizar una habitación que induzca a relajarse antes de dormir.

Hay numerosos hábitos que pueden facilitar conseguir dormir de manera adecuada.

 

Ten en cuenta que incluso los cambios más pequeños marcan la diferencia y conducen a grandes mejoras con el tiempo. Cada esfuerzo que realices contribuirá a lograr un hábito de vida saludable.

Recuerda que cada persona es diferente y es posible que tengas que experimentar y encontrar la rutina de "Higiene del Sueño" que mejor se adapte a ti. Lo más importante es perseverar en tus hábitos más que preocuparte por el éxito o el fracaso.

En primer lugar, sé consistente con tus horarios de sueño, tanto durante la semana como los fines de semana. Esto ayudará a establecer un ritmo circadiano adecuado. Además, es importante exponerte a la luz, especialmente a la luz solar. Intenta pasar entre 30 y 45 minutos al aire libre por la mañana, aproximadamente una hora después de despertarte. Esta exposición a la luz solar contribuirá a regular tu ritmo circadiano (16).

La actividad física regular también favorece el sueño. Procura hacer ejercicio al menos una vez al día, evitando realizarlo muy cerca de la hora de dormir para que tu cuerpo tenga tiempo de relajarse.

Por otro lado, es fundamental dejar de fumar. La nicotina, presente en los cigarrillos, es un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Fumar se relaciona con dificultades para conciliar el sueño y es un factor de riesgo en enfermedades como la Apnea Obstructiva del Sueño. Incluso reducir la cantidad de cigarrillos que fumás al día puede ser de ayuda (17). Además, controla tu consumo diario de cafeína. Evita consumirla por la tarde y noche, ya que puede dificultar el sueño.

Reducir el consumo de alcohol también es importante, ya que puede interrumpir el sueño una vez que sus efectos desaparecen. Por último, evita tomar siestas por la tarde, ya que pueden dificultar conciliar el sueño durante la noche.

Siguiendo estas recomendaciones, podrás cuidar tu sueño y disfrutar de un descanso reparador

 

Antes de ir a dormir, es importante tomar algunas medidas que te ayudarán a tener una noche de descanso reparador. Evita cenar muy tarde, ya que tu cuerpo no tendrá que trabajar en digerir la comida mientras intentas conciliar el sueño. Establece como objetivo cenar de 2 a 3 horas antes de acostarte. Además, trata de relajarte antes de dormir, evitando actividades físicas o mentales intensas al menos 30 minutos antes de acostarte. Puedes estirarte, escuchar música relajante o leer algo ligero.



Es recomendable seguir una rutina antes de dormir, como apagar la televisión, ponerte el pijama y lavarte los dientes. Esto refuerza la actitud de que es hora de conciliar el sueño. Si utilizas píldoras para dormir, es conveniente reducir o eliminar su consumo, ya que pueden empeorar la Apnea del Sueño (7).

En cuanto a tu habitación, asegúrate de crear un ambiente propicio para el descanso procurando que esta  sea silenciosa, oscura y esté a una temperatura confortable. Reorganizar el dormitorio puede ser una buena idea, y es recomendable verificar las condiciones de tu colchón y cama de manera regular, ya que una buena cama es esencial para un buen descanso.

Intenta crear una conexión mental entre tu dormitorio y el sueño, limitando su uso únicamente para dormir y actividades sexuales. Solo acuéstate cuando realmente sientas sueño, y si a la hora de dormir aún no lo tienes, realiza alguna actividad relajante en ese tiempo. Si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, o te despiertas en la noche y tienes dificultades para volver a dormir, no te quedes en la cama frustrado. Levántate y realiza algo que te relaje hasta que vuelvas a sentir somnolencia.

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Referencias

  1. La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50
  2. Crispim CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64
  3. Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. 1992 Dec;15(6):526-36 Abstract only
  4. Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1527-37
  5. Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. 2014 Dec;146(6):1673-1680
  6. https://www.tabac-info-service.fr/
  7. Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. 2017 Apr;83(4):688-708
  8. Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2016 Aug 1;54(8):35-42
  9. Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. 2017 May;27(4):280-289 Not free
  10. European Commission. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Available on the EC website:  https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi…
  11. Hall KA et al. Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. 2020 Jul 15;16(7):1179-1187
  12. National Health Service – Royaume-Unis. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smo…
  13. Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016 Jun 9;6(6):e011045
  14. Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-…, consulted on 05/25/2015
  15.  Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation
  16. Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#
  17. Deleanu OC et al. Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia (Bucharest, Romania) vol. 65,1 (2016): 28-35.Abstract only